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汉马要是来了,专家提醒”幸运儿“如何才能跑好汉马?沙漠里遍地是“西瓜”为何无人敢吃?

我是跑龄3年的跑友,目前全马PB332,半马PB131

汉马要是来了,专家提醒”幸运儿“如何才能跑好汉马?沙漠里遍地是“西瓜”为何无人敢吃?(图1)

今天是3月1号,距离汉马还有43天,6周左右,既然已经中签汉马,那品雅版,一定要把握住,对于从来没有慢跑的好友,这个时间再谈集训已经晚了,我们主要谈谈有一定慢跑基础的好友该如何集训,需要做哪些关键地方呢?

一 : 短距离体能训练

短距离体能训练是参加长跑赛事的必要准备,在初级野手计划中跑一次短距离来建立信心是必须的。

对于中级和高级野手来说,多跑几次短距离是提高个人成绩的方法之一。

短距离跑的主要目的

短距离跑是赛事的彩排,罗伯特·华莱士博士是一位体育运动心理学家,他给出了短距离跑的科学根据:“短距离跑体能训练能增加关节中线粒体和毛细血管的数量,因此能提高关节利用氧气的能力。短距离跑也能充分调动起那些未被利用的关节水溶性,在长跑赛事的最后阶段这些被充分调动起来的关节水溶性会起到很大作用。另外,短距离还能帮助野手克服许多心理障碍,缓解中枢神经系统的疲劳感。”

最合适的短距离是多少?初次野手32千米,有经验的跑友37千米。能按照赛事配速或是略低于预期赛事配速10-30秒来跑。

二: 第二天体能训练,和精神力量体能训练,游泳,羽毛球等交叉体育运动相结合。

比如今天跑15千米,那明天就不要再跑了,做许多精神力量器械体能训练,或是做许多柔韧性,协调性的拉伸,打球等都能。每周安排3-5次慢跑

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